驼奶厂家介绍每天吃鸡蛋会升高胆固醇？一文说清每天吃几个鸡蛋最健康！
发布时间：
2026-06-11 10:45
来源：
关于鸡蛋的说法一直存在不少分歧。
喜欢鸡蛋的人每天都要吃上一两个，但也有人担心：鸡蛋黄里胆固醇高，吃多了可能引起高胆固醇、高血脂，甚至还有人认为会诱发胆结石。
那么，鸡蛋真的会升高胆固醇、增加心脑血管疾病风险吗?怎么吃才最健康呢?
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂?
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，在日常饮食中，真正影响血脂的两个主要风险因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋虽然整体脂肪含量不低，但其中的饱和脂肪并不多，反而含有有助于调节血脂的卵磷脂。
其次，尽管鸡蛋的胆固醇含量较高，其实不必过于担心。因为人体内约70%的胆固醇是由自身合成的，通过食物摄入的只占一小部分。而且，健康的身体具有较为智能的调节机制：当摄入的胆固醇增多时，体内合成的胆固醇就会相应减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
另外，有大型研究指出，每天吃一个鸡蛋，反而有助于降低心血管疾病的发病率和死亡风险。还有研究显示，对于健康的年轻人来说，每天吃不超过三个鸡蛋，可以降低低密度脂蛋白(即“坏胆固醇”)的水平，对血脂健康是有益的。
鸡蛋一天到底吃几个最健康?
说到这里，不少人可能会想：鸡蛋是不是还是要控制着吃?如果本身已经有高血脂、高血压这类慢性病，那还能不能吃鸡蛋呢?
正常成年人
建议每天吃1个鸡蛋(包括蛋黄)
首先，根据我国居民膳食指南的建议，正常成年人每周应摄入280到350克蛋类。按每个鸡蛋50到60克来算，大约就是每周吃6到7个，相当于每天一个鸡蛋。
其次，从大家担心的胆固醇角度出发，也可以参考权威机构的推荐标准。《中国血脂管理指南(2023)》由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订，其中指出：成年人每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。而一个鸡蛋约含200毫克胆固醇。考虑到日常饮食中其他食物也会提供一部分胆固醇，成年人每天吃一个鸡蛋，同样是适宜的。
孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士
建议一天最多吃3个鸡蛋
像孕期、哺乳期的女性，处于青春期的中学生，以及健身增肌或大病初愈恢复期的人，他们对优质蛋白质的需求通常比普通人更高。把鸡蛋作为优质蛋白的补充来源，是一个不错的选择。
如果平时的饮食中动物性食物吃得不多，只要注意烹饪方式，采用蒸、煮等少油或无油的做法，每天吃2到3个鸡蛋是完全可以的。
但如果日常饮食中已经有充足的奶、肉、鱼、豆制品等食物，就不建议再额外多吃鸡蛋了，保持每天吃1个鸡蛋即可。
高血脂人群
注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个
对于高血脂人群而言，由于脂类代谢功能已经受损，他们对食物中胆固醇以及体内自身合成胆固醇的调节能力不如健康人群，因此需要格外关注胆固醇的摄入量。
根据国家卫健委发布的《成人高脂血症食养指南(2023)》，高胆固醇血症患者每天摄入的胆固醇应控制在200毫克以内。这意味着，单吃一个鸡蛋就可能接近甚至超过这一限值。
如果这类人群日常饮食中，像动物内脏(如脑、肝、心)、红肉(猪、牛、羊)以及虾等高胆固醇食物吃得不多，同时油脂摄入(尤其是动物油和高油加工食品)也较少，那么建议每天吃不超过一个鸡蛋。反之，如果高胆固醇食物的摄入量较多，则应相应减少鸡蛋的摄入量，例如只吃半个鸡蛋，或者只吃三分之二的蛋黄。
肥胖人群
注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于存在肥胖问题的人群而言，需要控制每日饮食中的热量与脂肪摄入。虽然鸡蛋中的饱和脂肪含量并不算高，但仍不宜过量食用。一项涉及大规模人群的研究发现，当肥胖者每周食用超过6个鸡蛋时，其全因死亡率会显著上升。
不过，对这一研究结果也需理性看待。一方面，鸡蛋的摄入数量与肥胖人群的整体饮食结构密切相关。部分正在减重的人，若采用清淡饮食，并以蒸、煮方式烹饪鸡蛋来获取优质蛋白与矿物质，同时搭配足量的新鲜蔬菜水果和粗粮以补充维生素、矿物质、膳食纤维及碳水化合物，这种搭配作为减重期间的一种饮食方案是可行的。
另一方面，鸡蛋的食用数量也取决于肥胖人群的血脂水平。如果肥胖同时伴有高血脂，则应按前面提到的建议，每天摄入鸡蛋不超过1个。此时可选用其他食物来补充优质蛋白，例如低脂或脱脂奶制品、豆类及其制品、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，同时要注意鸡蛋的烹饪方式(尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋)，以及饮食整体搭配是否合理。
除了关注鸡蛋的食用量、烹饪方式和整体饮食搭配外，补充优质蛋白质的途径也可以更加多样化。鸡蛋是日常获取蛋白质的便捷来源，而对于那些想换换口味，或者需要更多蛋白质补充选择的人来说，喝驼奶同样可以补充蛋白质。在日常饮食中，将鸡蛋与驼奶等不同食物灵活搭配，既能丰富餐桌，也有助于更全面地满足身体对蛋白质的需求。
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