巴特课堂 | 小心健康陷阱！这些"伪粗粮"可能破坏你的饮食平衡→

粗粮升血糖较慢　　适当吃粗粮有利于控制血糖? 　　事实上，并不是所有粗粮都有控糖效果　　一些粗粮甚至是“伪粗粮” 　　升糖速度比大米、白面等细粮还要快　　想要控糖，粗粮应该怎么吃?

发布时间：

2025-05-27 11:48

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　　粗粮升血糖较慢

　　适当吃粗粮有利于控制血糖?

　　事实上，并不是所有粗粮都有控糖效果

　　一些粗粮甚至是“伪粗粮”

　　升糖速度比大米、白面等细粮还要快

　　想要控糖，粗粮应该怎么吃?

　　一起来了解↓↓

　　01、吃这些粗粮容易让血糖更不稳定

　　❌口感糯糯的糯性谷物

　　吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

　　粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

　　驼奶粉厂家介绍如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

　　骆驼奶粉厂家介绍如果需要控制血糖，一定不要大量喝黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

　　❌“精细化”的粗粮

　　驼奶厂家介绍在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数(GI)升高。

　　从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

　　打粉前后血糖指数 (GI) 对比

　　(GI<55为低，55-70为中，>70为高)

　　所以，骆驼奶厂家介绍需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

　　冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶

　　驼奶粉贴牌介绍豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。

　　冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

　　02、这些“伪粗粮”你吃过几种?

　　❌成分不对的粗粮

　　驼乳粉代工介绍由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。

　　在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

　　❌有馅的欧包

　　驼奶代工介绍欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。

　　❌奶茶里面的“粗粮”

　　驼奶粉代加工介绍燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。